Vegane Proteinquellen: So kommst du an dein Eiweiß!

Zuletzt aktualisiert am 12. März 2025 –

Mein Fairness-Versprechen: In diesem Artikel sind Affiliate-Links (Werbelinks, mit * markiert) platziert. Wenn ihr über den jeweiligen Link etwas bestellt, erhalte ich eine Provision. Der Preis bleibt für euch gleich. Ich garantiere euch, dass ich alle verlinkten Produkte selbst probiert habe. Wenn ich ein Produkt empfehle, dann finde ich es auch gut. Fällt mein Urteil über ein Produkt negativ aus, werde ich das auch so schreiben.

01/2025: Der Artikel wird gerade überarbeitet, daher hier eine kurze vegane Proteinquellen Übersicht:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Kidneybohnen) mit bis zu 24g Protein
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln etc.) mit locker 20g Protein
• Getreide (Haferflocken, Weizen) mit bis zu 13g Protein
• Brokkoli mit 4g Protein – Das perfekte Muskelgemüse
• Pseudogetreide (Quinoa und Amaranth) mit 15g Protein
• Algen* mit 69g (!) Protein – spare 5% mit meinem Algenmarkt Rabattcode pflanzlichfit5)
• Proteinpulver* (als Kombi-Produkt verschiedener Proteinquellen)
• Fleischersatzprodukte (hilfreich für die Umstellung und als Kombi-Produkt verschiedener Proteinquellen)

Sicherlich kennst du auch die ewigen Vorurteile in Bezug auf vegane Ernährung. Man würde sich nur von Grünzeug ernähren und vegane Proteinquellen für deinen Muskelaufbau gibt es ja eh nicht.

Das kommt dir bekannt vor? Dann lies weiter – Ich habe hier 8 vegane Proteinquellen für dich!

Ich spoiler für den Anfang gleich mal direkt: Auch ohne tierisches Eiweiß kommst du ganz einfach und lecker auf genug Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen! Mit den folgenden Top 8 ist Muskelaufbau auch vegan und sogar ohne Proteinpulver möglich!

Nr. 1 – Hülsenfrüchte

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 41 Gramm
• Fett: 1,6 Gramm
• Eiweiß: 23 Gramm
• Ballaststoffe: 17 Gramm
• Energie: 275 kcal

Linsen sind mein absoluter pflanzlicher Proteinknaller! Sie schmecken einfach unwahrscheinlich lecker, sind gut bekömmlich und sie lassen sich extrem vielfältig einsetzen.
Mein Favorit, die roten Linsen, sind reich an Ballaststoffen und haben mit 25,4g auf 100g einen super hohen Proteingehalt.

Was kocht man denn mit Linsen?

Linsen gibt es in verschiedenen Variationen und Farben. Von rot bis gelb bis dunkel ist alles dabei.
Ich liebe Linsen vorallem in indischen Gerichten. Mein absoluter Favorit sind die indischen Dhaals. Die gibt es in
verschiedenen Variationen. Mein Hit sind diesbezüglich übrigens die Rezepte von Vegan Richa (englischer Blog).
Ganz klassisch lässt sich mit braunen Linsen auch eine deutsche Linsensuppe mit Kartoffeln zubereiten. Statt Speck würde sich als Einlage Räuchertofu anbieten.

Hier habe ich noch eine Inspiration für dich: Vegane rote Linsensuppe! Mein absolutes Lieblingsrezept!

Nr. 2 – Nüsse

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
• Fett: 5,6 Gramm
• Eiweiß: 15 Gramm
• Ballaststoffe: 1,3 Gramm
• Energie: 124 kcal

Tofu ist der Klassiker unter den veganen Proteinquellen.
Er ist an sich, mit Ausnahme des geräucherten Tofu, eher geschmacksneutral. Dafür lässt er sich aber mit zahlreichen Gewürzen vorab marinieren. Probiert es einfach aus!
Mit ca. 10 – 15g Eiweiß auf 100g, ist er auf jeden Fall eine nicht zu unterschätzende vegane Proteinquelle.
Tofu lässt sich unwahrscheinlich vielseitig zubereiten. Eine klassische Variante ist die Zubereitung als Fleischersatz in einer Gemüsepfanne einem Curry, als Einlage in einer Suppe oder als Füllung in köstlichen Wraps!

Nr. 3 – Getreide

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 40 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm
• Eiweiß: 24,3 Gramm
• Ballaststoffe: 23,3 Gramm
• Energie: 275 kcal

Bei roten Bohnen fällt mir stets ein absoluter Küchenklassiker ein: Chili, aber bitte sin carne!
Und wie soll es anders sein, Kidneybohnen sind nicht nur lecker, sondern sind auch eine tolle vegane Proteinquelle.
Satte 24g pflanzliches Eiweiß auf 100g (trockenes Produkt) werden euch auf den Teller gezaubert.
Zubereitet als z.B. leckeres Chilo con Quinoa (bald hier als Rezept auf meinem Blog!), wird der Proteingehalt durch Mais und Quinoa nochmal gesteigert.

Mein Küchentipp: Nehmt ruhig Kidneybohnen aus der Dose*. Das Einweichen der trockenen Bohnen ist sehr zeitaufwändig.

Nr. 4 – Brokkoli

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
• Fett: 1,9 Gramm
• Eiweiß: 3,5 Gramm
• Ballaststoffe: 0,6 Gramm
• Energie: 174 kcal

Die effektivste Art und Weise schnell und einfach Kalorien und Protein zu sich zu nehmen, ist immer noch per Getränk.
Der vegane Kraftsportler Patrick Baboumian schwört in seinem Buch „Vegan ganz anders“* auf flüssige Kalorien.
Ein neutraler Sojadrink liefert euch schnell und günstig ca. 3,5 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100ml. Bei einem Liter über den Tag verteilt getrunken, summiert sich das zu stattlichen 35 Gramm. Sojadrinks gehören somit ganz klar zu den 8 besten veganen Proteinquellen!

Nr. 5 – Pseudogetreide

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 14 Gramm
• Fett: 1,9 Gramm
• Eiweiß: 75 Gramm
• Ballaststoffe: 0,6 Gramm
• Energie: 370 kcal

Um die Entstehung des Seitan kursieren zahlreiche Varianten im Internet. Am häufigsten habe ich diese gelesen, dass ihn buddhistische Mönche erfunden und seit Jahrhunderten verspeisen sollen. Quellen diesbezüglich sind aber kaum vorhanden oder nicht nachvollziehbar. Auf meinen vielen Reisen durch Thailand und Kambodscha, immerhin beides buddhistische Länder, bin ich bisher nicht auf Seitan gestoßen. Nichtsdestotrotz ist er eine hervorragende vegane Proteinquelle! Er kommt auf grandiose 75g pro 100g.

Seitan kann selbst zubereitet werden (den Aufwand halte ich allerdings für eher unverhältnismäßig) oder fertig gekauft werden. Er schmeckt an sich nach nichts, hat aber eine sehr fleischartige Textur. Hervorragend für den Umstieg geeignet.

Achtung: Seitan besteht zu 100% aus Weizengluten! Bei entsprechender Unverträglichkeit ist vom Verzehr abzuraten.

Nr. 6 – Algen

Proteingehalt diverser Nüsse

• Walnüsse: 15 Gramm
  
• Mandeln: 29 Gramm
  
• Erdnüsse: 26 Gramm
• Cashew: 21 Gramm

Nüsse sind ein super leckerer und gesunder Snack. Und neben ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten (die Walnuss enthält beispielsweise viel Omega3 Fettsäuren), enthalten sie auch viel pflanzliches Protein.

Lasst euch die Nüsse schmecken. Idealerweise als gesunder Snack vor dem Fernseher oder in der Pause bei der Arbeit.

Altrnativ könnt ihr die Nüsse auch zu einem Mus verarbeiten (oder kaufen) und sie als Aufstrich benutzen! Ich mache das liebend gerne morgens zum Frühstück!

Nr. 7 – Proteinpulver

Nährwerte

• Kohlenhydrate: 58,7 Gramm
• Fett: 7 Gramm
• Eiweiß: 13,5 Gramm
• Ballaststoffe: 10 Gramm
• Energie: 368 kcal

Die Müslizutat schlechthin, meine geliebten Haferflocken. Als Porridge, Müsli, Beimischung in veganen Burgerpatties oder auch einfach mal pur: Haferflocken haben eine tollen Proteinanteil (13,5g auf 100g) und sind damit eine leckere vegane Proteinquelle.

Lust auf eine Inspiration? Probiert mein Rezept für ein veganes Protein Porridge!

Nr. 8 – Fleischersatzprodukte

• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Eiweiß: 3,5 Gramm
• Ballaststoffe: 0,2 Gramm
• Energie: 94 kcal

Als letzte pflanzliche Proteinquelle möchte ich euch Joghurts oder Quarks auf pflanzlicher Basis ans Herz legen. Sie schmecken pur meistens schon sehr lecker, idealerweise sind sie aber ein super Bestandteil in Smoothies!

• Sojajoghurt: 3,5g pflanzliches Protein auf 100g
• Sojaquark: 6,2g pflanzliches Protein auf 100g (z.B. Alpro Skyr Style)

Andere Joghurtalternativen aus z.B. Lupine oder Kokos schmecken auch gut, kommen aber an den Proteingehalt von Soja nicht heran. Damit scheiden sie als ideale vegane Proteinquelle aus.

Die 8 besten veganen Proteinquellen – Fazit

Die alten Ernährungsweisheiten sind überholt. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen. Die Zeiten von Hühnchen, Pute und Co sind vorbei. Mit meinem Artikel über die 8 besten veganen Proteinquellen erlebt ihr 100% Plantpower.

Vorallem könnt ihr mit diesen tollen veganen Proteinquellen, sofern ihr das wollt, ganz tollen veganen Muskelaufbau ohne Proteinpulver betreiben.

Welches ist eure Lieblingsproteinquelle? Schreibt es mir in den Kommentaren!