Sicherlich kennt ihr auch die ewigen Vorurteile in Bezug auf vegane Ernährung. Man würde sich nur von Grünzeug ernähren und Probleme bekommen, genug Protein zu sich zu nehmen.
Das kommt euch bekannt vor? Dann lest weiter und lernt die 8 besten veganen Proteinquellen kennen!

Ich sage ganz klar: Auch ohne tierisches Eiweiß kommst du ganz einfach und lecker auf genug Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen! Mit den folgenden Top 8 ist Muskelaufbau auch vegan und sogar ohne Proteinpulver möglich

Nr. 1 - Linsen

rote Linsen als vegane Proteinquelle

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 41 Gramm
  • Fett: 1,6 Gramm
  • Eiweiß: 23 Gramm
  • Ballaststoffe: 17 Gramm
  • Energie: 275 kcal
 

 

Linsen sind mein absoluter pflanzlicher Proteinknaller! Sie schmecken einfach unwahrscheinlich lecker, sind gut bekömmlich und sie lassen sich extrem vielfältig einsetzen.
Mein Favorit, die roten Linsen, sind reich an Ballaststoffen und haben mit 25,4g auf 100g einen super hohen Proteingehalt.

Was kocht man denn mit Linsen?

Linsen gibt es in verschiedenen Variationen und Farben. Von rot bis gelb bis dunkel ist alles dabei.
Ich liebe Linsen vorallem in indischen Gerichten. Mein absoluter Favorit sind die indischen Dhaals. Die gibt es in
verschiedenen Variationen. Mein Hit sind diesbezüglich übrigens die Rezepte von Vegan Richa (englischer Blog).
Ganz klassisch lässt sich mit braunen Linsen auch eine deutsche Linsensuppe mit Kartoffeln zubereiten. Statt Speck würde sich als Einlage Räuchertofu anbieten.

Nr. 2 - Tofu

Tofu Proteinquelle

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
  • Fett: 5,6 Gramm
  • Eiweiß: 15 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,3 Gramm
  • Energie: 124 kcal
 

 

Tofu ist der Klassiker unter den veganen Proteinquellen.
Er ist an sich, mit Ausnahme des geräucherten Tofu, eher geschmacksneutral. Dafür lässt er sich aber mit zahlreichen Gewürzen vorab marinieren. Probiert es einfach aus!
Mit ca. 10 – 15g Eiweiß auf 100g, ist er auf jeden Fall eine nicht zu unterschätzende vegane Proteinquelle.
Tofu lässt sich unwahrscheinlich vielseitig zubereiten. Eine klassische Variante ist die Zubereitung als Fleischersatz in einer Gemüsepfanne einem Curry oder als Einlage in einer Suppe.

Nr. 3 - Kidneybohnen

Kidneybohnen pflanzliche Proteinquelle

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm
  • Eiweiß: 24,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 23,3 Gramm
  • Energie: 275 kcal
 

Bei roten Bohnen fällt mir stets ein absoluter Küchenklassiker ein: Chili, aber bitte sin carne!
Und wie soll es anders sein, Kidneybohnen sind nicht nur lecker, sondern sind auch eine tolle vegane Proteinquelle.
Satte 24g veganes Eiweiß auf 100g (trockenes Produkt) werden euch auf den Teller gezaubert.
Zubereitet als z.B. leckeres Chilo con Quinoa (bald hier als Rezept auf meinem Blog!), wird der Proteingehalt durch Mais und Quinoa nochmal gesteigert.

Mein Küchentipp: Nehmt ruhig Bohnen aus der Dose. Das Einweichen der trockenen Bohnen ist sehr zeitaufwändig.

Nr. 4 - Sojadrink

Die 8 besten veganen Proteinquellen 1

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
  • Fett: 1,9 Gramm
  • Eiweiß: 3,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,6 Gramm
  • Energie: 174 kcal
 

Die effektivste Art und Weise schnell und einfach Kalorien und Protein zu sich zu nehmen, ist immer noch per Getränk.
Der vegane Kraftsportler Patrick Baboumian schwört in seinem Buch „Vegan ganz anders“ auf flüssige Kalorien.
Ein neutraler Sojadrink liefert euch schnell und günstig ca. 3,5 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100ml. Bei einem Liter über den Tag verteilt getrunken, summiert sich das zu stattlichen 35 Gramm. Sojadrinks gehören somit ganz klar zu den 8 besten veganen Proteinquellen!

Nr. 5 - Seitan

Seitan mit Gemüse

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 14 Gramm
  • Fett: 1,9 Gramm
  • Eiweiß: 75 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,6 Gramm
  • Energie: 370 kcal
 

Um die Entstehung des Seitan kursieren zahlreiche Varianten im Internet. Am häufigsten habe ich diese gelesen, dass ihn buddhistische Mönche erfunden und seit Jahrhunderten verspeisen sollen. Quellen diesbezüglich sind aber kaum vorhanden oder nicht nachvollziehbar. Auf meinen vielen Reisen durch Thailand und Kambodscha, immerhin beides buddhistische Länder, bin ich bisher nicht auf Seitan gestoßen. Nichtsdestotrotz ist er eine hervorragende vegane Proteinquelle! Er kommt auf grandiose 75g pro 100g.

Seitan kann selbst zubereitet werden (den Aufwand halte ich allerdings für eher unverhältnismäßig) oder fertig gekauft werden. Er schmeckt an sich nach nichts, hat aber eine sehr fleischartige Textur. Hervorragend für den Umstieg geeignet.

Achtung: Seitan besteht zu 100% aus Weizengluten! Bei entsprechender Unverträglichkeit ist vom Verzehr abzuraten.

Nr. 6 - Nüsse

Nüsse als vegane Proteinquelle

Proteingehalt diverser Nüsse

  • Walnüsse: 15 Gramm
  • Mandeln: 29 Gramm
  • Erdnüsse: 26 Gramm
  • Cashew: 21 Gramm
 

Nüsse sind ein super leckerer und gesunder Snack. Und neben ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten (die Walnuss enthält beispielsweise viel Omega3 Fettsäuren), enthalten sie auch viel pflanzliches Protein.

Lasst euch die Nüsse schmecken. Idealerweise als gesunder Snack vor dem Fernseher oder in der Pause bei der Arbeit.

Nr. 7 - Haferflocken

Haferflocken pflanzliche Proteinquelle

Nährwerte

  • Kohlenhydrate: 58,7 Gramm
  • Fett: 7 Gramm
  • Eiweiß: 13,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 10 Gramm
  • Energie: 368 kcal
 

Die Müslizutat schlechthin, meine geliebten Haferflocken. Als Porridge, Müsli, Beimischung in veganen Burgerpatties oder auch einfach mal pur, Haferflocken haben eine tollen Proteinanteil (13,5g auf 100g) und sind damit eine leckere vegane Proteinquelle.

Lust auf eine Inspiration? Probiert mein Rezept für ein veganes Protein Porridge!

Nr. 8 - Pflanzliche Joghurtalternativen

Die 8 besten veganen Proteinquellen 2

Nährwerte (Sojajoghurt)

  • Kohlenhydrate: 16 Gramm
  • Fett: 1,8 Gramm
  • Eiweiß: 3,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 0,2 Gramm
  • Energie: 94 kcal
 

Als letzte pflanzliche Proteinquelle möchte ich euch Joghurts oder Quarks auf pflanzlicher Basis ans Herz legen. Sie schmecken pur meistens schon sehr lecker, idealerweise sind sie aber ein super Bestandteil in Smoothies!

  • Sojajoghurt: 3,5g pflanzliches Protein auf 100g
  • Sojaquark: 6,2g pflanzliches Protein auf 100g (z.B. Alpro Skyr Style)

Andere Joghurtalternativen aus z.B. Lupine oder Kokos schmecken auch gut, kommen aber an den Proteingehalt von Soja nicht heran. Damit scheiden sie als ideale vegane Proteinquelle aus.

Die 8 besten veganen Proteinquellen - Fazit

Die alten Ernährungsweisheiten sind überholt. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen. Die Zeiten von Hühnchen, Pute und Co sind vorbei. Mit meinem Artikel über die 8 besten veganen Proteinquellen erlebt ihr 100% Plantpower.

Vorallem könnt ihr mit diesen tollen veganen Proteinquellen, sofern ihr das wollt, ganz tollen veganen Muskelaufbau ohne Proteinpulver betreiben.

Welches ist eure Lieblingsproteinquelle? Schreibt es mir in den Kommentaren!

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13 Kommentare zu „Die 8 besten veganen Proteinquellen“

  1. Avatar

    Ich bin zwar keine Veganerin, lege aber trotzdem auf pflanzliche Proteinquellen zum Muskelaufbau wert. Deinen Beitrag mit den genauen Nährwertangaben finde ich wirklich gut. Ich persönlich mag Haferflocken und Nüsse sehr gerne, vor allem zum Frühstück zusammen mit frischen Obst liebe ich sie.

    Alles Liebe
    Freya

    1. Avatar

      Hallo Freya, das freut mich sehr! Ich finde Haferflocken auch super, ich esse sie sogar trocken 🙂 Viele Grüße, Sebastian

  2. Avatar

    Sehr interessanter Beitrag! Das meiste davon könnte ich nicht umsetzen wegen meiner Histaminintoleranz, Soja darf ich zum Beispiel garnicht und keine Hülsenfrüchte. Nüsse gehen bei mir nicht roh, wegen einer Kreuzallergie. Meine Freundin, die vegetarisch lebt, werde ich aber mal auf Deinen Beitrag hinweisen, sie findet den sicher toll. Ich bin halt ein schwieriger Fall in Sachen Ernährung.

    Lieben Gruß, Bea.

    1. Avatar

      Hallo Bea, das ist echt fies mit deinen Intoleranzen bzw. Allergien. Das macht es dir sicher sehr schwer. Ich freue mich aber, dass ich dir trotzdem interessante Einblicke
      liefern konnte und freue mich über die Empfehlung an deine Freundin! Ich nehme deinen Kommentar mal zum Anlass, mich über Unverträglichkeiten und vegane Ernährung einzulesen. Ich denke
      das wird sicher einige betreffen. Liebe Grüße Sebastian

  3. Avatar

    Hi

    auf jeden Fall sehr interessant. Jedoch einiges würde ich für mich nicht probieren bzw. mah ich nicht.
    Sonst interessant wegen den Ürotein.

    LG
    Julia

  4. Avatar

    Also ich bin ja mit rein pflanzlicher Kost überfordert, aber so dafür gibt es ja so informative Seiten wie deine. Wenn man bereit ist, sich mal schlau zu machen, dann kann man auch was an seiner Ernährung tun….
    Danke für einen gut aufbereiteten Artikel mit „Nährwert“

    LG, Mila

  5. Avatar

    Lieber Sebastian,

    auch wenn ich mich nicht vegan ernähre, finde ich deinen Artikel sehr interessant. Bisher habe ich mich mit pflanzlichen Proteinen noch nicht weiter beschäftigt. Das Wissen darum finde ich aber sehr informativ.

    Liebe Grüße
    Mo

  6. Avatar

    Eigentlich sind es ja nur fünf Proteinquelle, da vier aus Soja bestehen. Ich habe selber 30 Jahre vegan gelebt und Proteine können wirklich ein Problem sein, wenn man nicht aufpasst. Für Männer ein wichtiger Hinweis: Sojaprodukte enthalten Phytoöstrogene. was der Männlichkeit nicht sehr zuträglich ist.
    Alles Liebe
    Annette

    1. Avatar

      Danke liebe Annette für den Einwand, das werde ich tatsächlich mal reflektieren und evtl. in den Artikel einfließen lassen. Viele Grüße, Sebastian

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