Die 8 besten veganen Proteinquellen 1
Vegane Sporternährung,  Wissenswertes

Die 8 besten veganen Proteinquellen

Sicherlich kennt ihr auch die ewigen Vorurteile in Bezug auf vegane Ernährung. Man würde sich nur von Grünzeug ernähren und Probleme bekommen, genug Protein zu sich zu nehmen.
Das kommt euch bekannt vor? Dann lest weiter und lernt die 8 besten veganen Proteinquellen kennen!

Ich sage ganz klar: Auch ohne tierisches Eiweiß kommst du ganz einfach und lecker auf genug Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen! Mit den folgenden Top 8 ist Muskelaufbau auch vegan ohne Proteinpulver möglich.

Nr. 1 – Linsen

Rohe rote Linsen
Rot, gelb oder braun: Linsen sind der Wahnsinn!

Linsen sind mein absoluter pflanzlicher Proteinknaller! Sie schmecken einfach unwahrscheinlich gut, sind gut bekömmlich und sie lassen sich extrem vielfältig einsetzen.
Mein Favorit, die roten Linsen, sind reich an Ballaststoffen und haben mit 25,4g auf 100g einen super hohen Proteingehalt.

Was kocht man denn mit Linsen?

Linsen gibt es in verschiedenen Variationen und Farben. Von rot bis gelb bis dunkel ist alles dabei.
Ich liebe Linsen vorallem in indischen Gerichten. Mein absoluter Favorit sind die indischen Dhaals. Die gibt es in
verschiedenen Variationen. Mein Hit sind diesbezüglich übrigens die Rezepte von Vegan Richa (englischer Blog).
Ganz klassisch lässt sich mit braunen Linsen auch eine deutsche Linsensuppe mit Kartoffeln zubereiten. Statt Speck würde sich als Einlage Räuchertofu anbieten.

Nr. 2 – Tofu

Tofu mit Chili und Brokkoli
Tofu, hier zubereitet mit Brokkoli

Tofu ist der Klassiker unter den veganen Proteinquellen.
Er ist an sich, mit Ausnahme des geräucherten Tofu, eher geschmacksneutral. Dafür lässt er sich aber mit zahlreichen Gewürzen vorab marinieren. Probiert es einfach aus!
Mit ca. 8-10g Eiweiß auf 100g, ist er auf jeden Fall eine nicht zu unterschätzende vegane Proteinquelle.

Nr. 3 – Kidneybohnen

Trockene Kidneybohnen
Kidneybohnen

Bei roten Bohnen fällt mir stets ein absoluter Küchenklassiker ein: Chili, aber bitte sin carne!
Und wie soll es anders sein, Kidneybohnen sind nicht nur lecker, sondern auch ein super Lieferant an pflanzlichem Protein.
Satte 21g Eiweiß auf 100g werden euch auf den Teller gezaubert.
Zubereitet als z.B. leckeres Chilo con Quinoa (bald hier als Rezept auf meinem Blog!), wird der Proteingehalt durch Mais und Quinoa nochmal gesteigert.

Mein Küchentipp: Nehmt ruhig Bohnen aus der Dose. Das Einweichen der trockenen Bohnen ist sehr zeitaufwändig.

Top 4 – Sojadrink

Sojadrink und Sojabohnen
Sojadrink

Die effektivste Art und Weise schnell und einfach Kalorien und Protein zu sich zu nehmen, ist immer noch per Getränk.
Der vegane Kraftsportler Patrick Baboumian schwört in seinem Buch auf flüssige Kalorien.
Ein neutraler Sojadrink liefert euch schnell und günstig ca. 3,5 Gramm Eiweiß auf 100ml. Bei einem Liter über den Tag verteilt getrunken, summiert sich das zu stattlichen 35 Gramm. Sojadrinks gehören somit ganz klar zu den 8 besten veganen Proteinquellen!

Top 5 – Seitan

Zubereiteter Seitan auf Gemüse
Seitan, herrlich angerichtet

Um die Entstehung des Seitan kursieren mehrere Varianten im Internet. Am häufigsten habe ich diese gelesen, dass ihn buddhistische Mönche erfunden und seit Jahrhunderten verspeisen sollen. Quellen diesbezüglich sind aber kaum vorhanden oder nicht nachvollziehbar. Auf meinen vielen Reisen durch Thailand und Kambodscha bin ich bisher nicht auf Seitan gestoßen. Nichtsdestotrotz ist er eine hervorragende vegane Proteinquelle! Er kommt auf grandiose 75g pro 100g.

Seitan kann selbst zubereitet werden (Rezept folgt hier bald!) oder fertig gekauft werden. Er schmeckt an sich nach nichts, hat aber eine sehr fleischartige Textur. Hervorragend für den Umstieg geeignet.

Top 6 – Nüsse

Walnüsse in Schale

Nüsse sind ein super leckerer und gesunder Snack. Und neben ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten (die Walnuss enthält beispielsweise viel Omega3 Fettsäuren), enthalten sie auch viel pflanzliches Protein:

  • Walnüsse: 15g auf 100g
  • Mandeln: 29g auf 100g
  • Erdnuss: 26g auf 100g

Lasst euch die Nüsse schmecken. Idealerweise als gesunden Snack vor dem Fernseher oder in der Pause bei der Arbeit.

Top 7 – Haferflocken

Ein Haufen Haferflocken
Köstliche Haferflocken

Die Müslizutat schlechthin, meine geliebten Haferflocken. Als Porridge, Müsli, Beimischung in veganen Burgerpatties oder auch einfach mal pur, Haferflocken haben eine tollen Proteinanteil (13g auf 100g) und sind damit eine leckere pflanzliche Proteinquelle.

Lust auf eine Inspiration? Probiert mein Rezept für ein veganes Protein Porridge!

Top 8 – Pflanzlicher Joghurt

Ein zubereiteter Smoothie
Smoothies – Ideal mit z.B. Sojajoghurt zubereitet

Als letzte pflanzliche Proteinquelle möchte ich euch Joghurts oder Quarks auf pflanzlicher Basis ans Herz legen. Sie schmecken pur meistens schon sehr lecker, idealerweise sind sie aber ein super Bestandteil in Smoothies!

  • Sojajoghurt: 3,5g auf 100g
  • Sojaquark: 6,2g auf 100g (z.B. Alpro Skyr Style)

Andere Joghurtalternativen aus z.B. Lupine oder Kokos schmecken auch gut, kommen aber an den Proteingehalt von Soja nicht heran. Damit scheiden sie als ideale vegane Proteinquelle aus.

Fazit

Die alten Ernährungsweisheiten sind überholt. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen. Die Zeiten von Hühnchen, Pute und Co sind vorbei. Mit meinem Artikel über die 8 besten veganen Proteinquellen erlebt ihr 100% Plantpower.

Vorallem könnt ihr mit diesen tollen Proteinquellen, sofern ihr das wollt, ganz tollen veganen Muskelaufbau ohne Proteinpulver betreiben.

Welches ist eure Lieblingsproteinquelle? Schreibt es mir in den Kommentaren!

Bildmaterial: by Pixabay / Pixabay Lizenz ohne Quellenangabe

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