Zuletzt aktualisiert am 19. Januar 2022 –

Die 8 besten veganen Proteinquellen

Sicherlich kennt ihr auch die ewigen Vorurteile in Bezug auf vegane Ernährung. Man würde sich nur von Grünzeug ernähren und Probleme bekommen, genug Protein zu sich zu nehmen.
Das kommt euch bekannt vor? Dann lest weiter und lernt die 8 besten veganen Proteinquellen kennen!

Ich sage ganz klar: Auch ohne tierisches Eiweiß kommst du ganz einfach und lecker auf genug Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen! Mit den folgenden Top 8 ist Muskelaufbau auch vegan und sogar ohne Proteinpulver möglich

Nr. 1 – Linsen

Nährwerte

Kohlenhydrate: 41 Gramm
Fett: 1,6 Gramm
Eiweiß: 23 Gramm
Ballaststoffe: 17 Gramm
Energie: 275 kcal

Linsen sind mein absoluter pflanzlicher Proteinknaller! Sie schmecken einfach unwahrscheinlich lecker, sind gut bekömmlich und sie lassen sich extrem vielfältig einsetzen.
Mein Favorit, die roten Linsen, sind reich an Ballaststoffen und haben mit 25,4g auf 100g einen super hohen Proteingehalt.

Was kocht man denn mit Linsen?

Linsen gibt es in verschiedenen Variationen und Farben. Von rot bis gelb bis dunkel ist alles dabei.
Ich liebe Linsen vorallem in indischen Gerichten. Mein absoluter Favorit sind die indischen Dhaals. Die gibt es in
verschiedenen Variationen. Mein Hit sind diesbezüglich übrigens die Rezepte von Vegan Richa (englischer Blog).
Ganz klassisch lässt sich mit braunen Linsen auch eine deutsche Linsensuppe mit Kartoffeln zubereiten. Statt Speck würde sich als Einlage Räuchertofu anbieten.

Hier habe ich noch eine Inspiration für dich: Vegane rote Linsensuppe! Mein absolutes Lieblingsrezept!

Nr. 2 – Tofu

Nährwerte

Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
Fett: 5,6 Gramm
Eiweiß: 15 Gramm
Ballaststoffe: 1,3 Gramm
Energie: 124 kcal

Tofu ist der Klassiker unter den veganen Proteinquellen.
Er ist an sich, mit Ausnahme des geräucherten Tofu, eher geschmacksneutral. Dafür lässt er sich aber mit zahlreichen Gewürzen vorab marinieren. Probiert es einfach aus!
Mit ca. 10 – 15g Eiweiß auf 100g, ist er auf jeden Fall eine nicht zu unterschätzende vegane Proteinquelle.
Tofu lässt sich unwahrscheinlich vielseitig zubereiten. Eine klassische Variante ist die Zubereitung als Fleischersatz in einer Gemüsepfanne einem Curry, als Einlage in einer Suppe oder als Füllung in köstlichen Wraps!

Nr. 3 – Kidneybohnen

Nährwerte

Kohlenhydrate: 40 Gramm
Fett: 1,5 Gramm
Eiweiß: 24,3 Gramm
Ballaststoffe: 23,3 Gramm
Energie: 275 kcal

Bei roten Bohnen fällt mir stets ein absoluter Küchenklassiker ein: Chili, aber bitte sin carne!
Und wie soll es anders sein, Kidneybohnen sind nicht nur lecker, sondern sind auch eine tolle vegane Proteinquelle.
Satte 24g pflanzliches Eiweiß auf 100g (trockenes Produkt) werden euch auf den Teller gezaubert.
Zubereitet als z.B. leckeres Chilo con Quinoa (bald hier als Rezept auf meinem Blog!), wird der Proteingehalt durch Mais und Quinoa nochmal gesteigert.

Mein Küchentipp: Nehmt ruhig Kidneybohnen aus der Dose*. Das Einweichen der trockenen Bohnen ist sehr zeitaufwändig.

Nr. 4 – Sojadrink

Nährwerte

Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
Fett: 1,9 Gramm
Eiweiß: 3,5 Gramm
Ballaststoffe: 0,6 Gramm
Energie: 174 kcal

Die effektivste Art und Weise schnell und einfach Kalorien und Protein zu sich zu nehmen, ist immer noch per Getränk.
Der vegane Kraftsportler Patrick Baboumian schwört in seinem Buch „Vegan ganz anders“* auf flüssige Kalorien.
Ein neutraler Sojadrink liefert euch schnell und günstig ca. 3,5 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100ml. Bei einem Liter über den Tag verteilt getrunken, summiert sich das zu stattlichen 35 Gramm. Sojadrinks gehören somit ganz klar zu den 8 besten veganen Proteinquellen!

Nr. 5 – Seitan

Nährwerte

Kohlenhydrate: 14 Gramm
Fett: 1,9 Gramm
Eiweiß: 75 Gramm
Ballaststoffe: 0,6 Gramm
Energie: 370 kcal

Um die Entstehung des Seitan kursieren zahlreiche Varianten im Internet. Am häufigsten habe ich diese gelesen, dass ihn buddhistische Mönche erfunden und seit Jahrhunderten verspeisen sollen. Quellen diesbezüglich sind aber kaum vorhanden oder nicht nachvollziehbar. Auf meinen vielen Reisen durch Thailand und Kambodscha, immerhin beides buddhistische Länder, bin ich bisher nicht auf Seitan gestoßen. Nichtsdestotrotz ist er eine hervorragende vegane Proteinquelle! Er kommt auf grandiose 75g pro 100g.

Seitan kann selbst zubereitet werden (den Aufwand halte ich allerdings für eher unverhältnismäßig) oder fertig gekauft werden. Er schmeckt an sich nach nichts, hat aber eine sehr fleischartige Textur. Hervorragend für den Umstieg geeignet.

Achtung: Seitan besteht zu 100% aus Weizengluten! Bei entsprechender Unverträglichkeit ist vom Verzehr abzuraten.

Nr. 6 – Nüsse

Proteingehalt diverser Nüsse

Walnüsse: 15 Gramm
Mandeln: 29 Gramm
Erdnüsse: 26 Gramm
Cashew: 21 Gramm

Nüsse sind ein super leckerer und gesunder Snack. Und neben ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten (die Walnuss enthält beispielsweise viel Omega3 Fettsäuren), enthalten sie auch viel pflanzliches Protein.

Lasst euch die Nüsse schmecken. Idealerweise als gesunder Snack vor dem Fernseher oder in der Pause bei der Arbeit.

Altrnativ könnt ihr die Nüsse auch zu einem Mus verarbeiten (oder kaufen) und sie als Aufstrich benutzen! Ich mache das liebend gerne morgens zum Frühstück!

Nr. 7 – Haferflocken

Nährwerte

Kohlenhydrate: 58,7 Gramm
Fett: 7 Gramm
Eiweiß: 13,5 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Energie: 368 kcal

Die Müslizutat schlechthin, meine geliebten Haferflocken. Als Porridge, Müsli, Beimischung in veganen Burgerpatties oder auch einfach mal pur: Haferflocken haben eine tollen Proteinanteil (13,5g auf 100g) und sind damit eine leckere vegane Proteinquelle.

Lust auf eine Inspiration? Probiert mein Rezept für ein veganes Protein Porridge!

Nr. 8 – Pflanzliche Joghurtalternativen

Nährwerte (Sojajoghurt)

Kohlenhydrate: 16 Gramm
Fett: 1,8 Gramm
Eiweiß: 3,5 Gramm
Ballaststoffe: 0,2 Gramm
Energie: 94 kcal

Als letzte pflanzliche Proteinquelle möchte ich euch Joghurts oder Quarks auf pflanzlicher Basis ans Herz legen. Sie schmecken pur meistens schon sehr lecker, idealerweise sind sie aber ein super Bestandteil in Smoothies!

Sojajoghurt: 3,5g pflanzliches Protein auf 100g
Sojaquark: 6,2g pflanzliches Protein auf 100g (z.B. Alpro Skyr Style)

Andere Joghurtalternativen aus z.B. Lupine oder Kokos schmecken auch gut, kommen aber an den Proteingehalt von Soja nicht heran. Damit scheiden sie als ideale vegane Proteinquelle aus.