Ganzkörper: Der ideale Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Jeder hat mal klein angefangen. Das zählt auch für den Aufbau von Muskelmasse. Aber: Nicht verzagen und Sebastian fragen! Ich präsentiere euch einen idealen Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger. Damit tastet ihr euch langsam an das Training mit Gewichten ran und könnt trotzdem schnell die ersten Erfolge verbuchen! Motivation pur!

Hanteln

Wann? Hauptsache anfangen!

Wann soll ich mit dem Training beginnen? Das ist egal, am besten jetzt! Denn gar nicht trainieren ist der größte Fehler, den ihr überhaupt machen könnt. Packt eure Sporttasche und geht ins Fitnessstudio. Dann kommt der Erfolg fast von alleine.
Solange ihr trainieren geht wird euer Körper auf Trainingsreize ansprechen und sich entsprechend verändern.
Erst mit dem kommenden Fortschritt, werden speziellere Trainingssysteme für euch interessant.

Den inneren Schweinehund überwinden

Ein stressiger Alltag, die magnetische Anziehungskraft von Sofa und Netflix und natürlich auch familiäre Verpflichtungen, lassen das Training immer wieder zu kurz kommen oder machen es gar unmöglich.

Aber: Habt ihr den Anfang erst einmal gemacht, ist der Rest fast ein Selbstläufer!

Daher: Hoch vom Sofa und ab ins Studio!

Ich habe auch diverse Verpflichtungen. Familie, Vollzeitjob und ein Studium an der Fernuni Hagen wollen unter einen Hut gebracht werden. Trotzdem schaffe ich drei Sporteinheiten in der Woche (2x Laufen, 1x Fitnessstudio).

Ich motiviere mich mit Youtube Videos, mit der Waage (die meist zu wenig anzeigt) und indem ich mir immer wieder meine Ziele gedanklich visualisiere.
Das spornt mich dazu an, für eine Trainingseinheit mal eine Stunde eher aufzustehen oder mich trotzdem noch aus dem Haus zu begeben, auch wenn Sohnemann wieder erst um 21:00 Uhr eingeschlafen ist.

Der perfekte Trainingsplan für Anfänger mit geringem Zeitbudget

Der durchschnittliche Trainierende wird vermutlich nur mit einem geringen Zeitbudget ausgestattet sein, zu hoch sind doch in der Regel die beruflichen und familiären Verpflichtungen.
Ein darauf zugeschnittener Trainingsplan sollte daher frei von Experimenten sein. Aufwendige Splitsysteme können Spaß machen, benötigen aber viel Freizeit und entsprechende volle Hingabe.

Der ideale Einsteiger-Trainingsplan für Muskelaufbau besteht daher aus einem klassischen Ganzkörpertraining.
Dabei werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainiert und zum Wachsen animiert.

Ganzkörpertraining 1

ÜbungAnzahl WiederholungenPause zwischen den Sätzen
Bankdrücken10 – 122 Minuten
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln10 – 122 Minuten
Latziehen an der Maschine10 – 122 Minuten
Schulterdrücken mit Kurzhanteln10 – 122 Minuten
Kniebeugen10 – 122 bis 3 Minuten
Wadenmaschine18 – 202 Minuten
Bizepscurls mit Kurzhanteln10 – 122 Minuten
French Press10 bis 122 Minuten
Crunchesbis Maximum2 Minuten

Mit diesem Ganzkörperplan könnt ihr beginnen und bei der nächsten Trainingseinheit dann die Übungen des folgenden Plans durchführen. Damit habt ihr immer etwas Abwechslung. Das hält die Moivation hoch.

ÜbungAnzahl der WiederholungenPause zwischen den Sätzen
Schrägbankdrücken mit der Langhantel10 – 122 Minuten
Rudermaschine10 – 122 Minuten
Seitheben mit Kurzhanteln10 – 122 Minuten
Beinstreckmaschine10 – 122 Minuten
Beinbeugemaschine10 – 122 Minuten
Wadenmaschine10 – 122 Minuten
Bizepscurls am Seilzug10 – 122 Minuten
Trizepsdrücken am Seilzug10 – 122 Minuten
Crunches bis Maximum2 Minuten

Aufwärmen nicht vergessen

Dem Training vorangestellt werden 5 bis 10 Minuten auf einem Cardiogerät eurer Wahl. Die eigentlichen Übungen beginnt ihr bitte auch immer mit einem Aufwärmsatz mit 50% des Traingsgewichtes.

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Fazit - Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Gerade Berufstätige und Eltern mit Kindern können von einem Ganzkörperplan eindeutig profieren. Ein bis zwei Mal die Woche, lassen sich auch im vollsten Terminkalender unterbringen. Mit diesem Ganzkörperplan für Einsteiger, kommt ihr eurem Ziel Muskelaufbau näher!

Wer sich anderweitig Anregungen holen möchte, dem empfehle ich das ehemalige, aber noch lesbare, Forum von Vegan Strength.

In Verbindung mit einer leckeren Mahlzeit aus pflanzlichen Proteinquellen, wachsen deine Muskeln schnell und lassen dich fit werden.

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