Ganzkörper: Der ideale Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger
Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2021 –
Ganzkörper: Der ideale Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger
Jeder hat mal klein angefangen. Das zählt auch für den Aufbau von Muskelmasse. Aber: Nicht verzagen und Sebastian fragen! Ich präsentiere euch einen idealen Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger. Damit tastet ihr euch langsam an das Training mit Gewichten ran und könnt trotzdem schnell die ersten Erfolge verbuchen! Motivation pur!
Wann? Hauptsache anfangen!
Wann soll ich mit dem Training beginnen? Das ist egal, am besten jetzt! Denn gar nicht trainieren ist der größte Fehler, den ihr überhaupt machen könnt. Packt eure Sporttasche und geht ins Fitnessstudio. Dann kommt der Erfolg fast von alleine.
Solange ihr trainieren geht wird euer Körper auf Trainingsreize ansprechen und sich entsprechend verändern.
Erst mit dem kommenden Fortschritt, werden speziellere Trainingssysteme für euch interessant.
Den inneren Schweinehund überwinden
Ein stressiger Alltag, die magnetische Anziehungskraft von Sofa und Netflix und natürlich auch familiäre Verpflichtungen, lassen das Training immer wieder zu kurz kommen oder machen es gar unmöglich.
Aber: Habt ihr den Anfang erst einmal gemacht, ist der Rest fast ein Selbstläufer!
Daher: Hoch vom Sofa und ab ins Studio!
Ich habe auch diverse Verpflichtungen. Familie, Vollzeitjob und ein Studium an der Fernuni Hagen wollen unter einen Hut gebracht werden. Trotzdem schaffe ich drei Sporteinheiten in der Woche (2x Laufen, 1x Fitnessstudio).
Ich motiviere mich mit Youtube Videos, mit der Waage (die meist zu wenig anzeigt) und indem ich mir immer wieder meine Ziele gedanklich visualisiere.
Das spornt mich dazu an, für eine Trainingseinheit mal eine Stunde eher aufzustehen oder mich trotzdem noch aus dem Haus zu begeben, auch wenn Sohnemann wieder erst um 21:00 Uhr eingeschlafen ist.
Der perfekte Trainingsplan für Anfänger mit geringem Zeitbudget
Der durchschnittliche Trainierende wird vermutlich nur mit einem geringen Zeitbudget ausgestattet sein, zu hoch sind doch in der Regel die beruflichen und familiären Verpflichtungen.
Ein darauf zugeschnittener Trainingsplan sollte daher frei von Experimenten sein. Aufwendige Splitsysteme können Spaß machen, benötigen aber viel Freizeit und entsprechende volle Hingabe.
Der ideale Einsteiger-Trainingsplan für Muskelaufbau besteht daher aus einem klassischen Ganzkörpertraining.
Dabei werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainiert und zum Wachsen animiert.
Ganzkörpertraining 1
| Übung | Anzahl Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Latziehen an der Maschine | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Kniebeugen | 10 - 12 | 2 bis 3 Minuten |
| Wadenmaschine | 18 - 20 | 2 Minuten |
| Bizepscurls mit Kurzhanteln | 10 - 12 | 2 Minuten |
| French Press | 10 bis 12 | 2 Minuten |
| Crunches | bis Maximum | 2 Minuten |
Mit diesem Ganzkörperplan könnt ihr beginnen und bei der nächsten Trainingseinheit dann die Übungen des folgenden Plans durchführen. Damit habt ihr immer etwas Abwechslung. Das hält die Moivation hoch.
| Übung | Anzahl der Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Rudermaschine | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Beinstreckmaschine | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Beinbeugemaschine | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Wadenmaschine | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Bizepscurls am Seilzug | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Trizepsdrücken am Seilzug | 10 - 12 | 2 Minuten |
| Crunches | bis Maximum | 2 Minuten |
Aufwärmen nicht vergessen
Dem Training vorangestellt werden 5 bis 10 Minuten auf einem Cardiogerät eurer Wahl. Die eigentlichen Übungen beginnt ihr bitte auch immer mit einem Aufwärmsatz mit 50% des Traingsgewichtes.
Fazit – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger
Gerade Berufstätige und Eltern mit Kindern können von einem Ganzkörperplan eindeutig profieren. Ein bis zwei Mal die Woche, lassen sich auch im vollsten Terminkalender unterbringen. Mit diesem Ganzkörperplan für Einsteiger, kommt ihr eurem Ziel Muskelaufbau näher!
Wer sich anderweitig Anregungen holen möchte, dem empfehle ich das ehemalige, aber noch lesbare, Forum von Vegan Strength.
In Verbindung mit einer leckeren Mahlzeit aus pflanzlichen Proteinquellen, wachsen deine Muskeln schnell und lassen dich fit werden.