Zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2024 –

Rezept: Super leckeres veganes Protein Porridge mit Beerenobst

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Das Frühstück ist nicht nur sprichwörtlich, sondern in meinen Augen wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Unser Körper hat sich über Nacht regeniert und hoffentlich sogar frisches Muskelgewebe aufgebaut. Dafür will er mit Nährstoffen belohnt werden. Diese Nährstoffe soll er natürlich bekommen!

Mein Frühstück besteht derzeit fast ausschließlich aus Porridge in den unterschiedlichsten Varianten. Mein Basisrezept für ein veganes Protein Porridge möchte ich heute gerne mit euch teilen! Es steht dir absolut frei, es mit den verschiedensten Zutaten zu probieren!

Das tolle an dieser Basisversion ist zudem: Du kannst je nach Vorliebe sogar auf zusätzlich zugefügtes Proteinpulver verzichten und kommst trotzdem auf ansehliche 20g Protein pro Portion!

Mit Proteinpulver als Ergänzung stockst du auf insgesamt 33g Protein pro Portion auf.

Deine Muskeln werden es dir danken!

Die Hauptzutat: Haferflocken – Gesund und reich an pflanzlichem Protein

Haferflocken sind mein Stern am veganen Ernährungshimmel. Sie sind super lecker (ich esse sie sogar trocken, aber das musst du nun wirklich nicht) und sie sind voller guter Nährstoffe. Allen voran sind sie ein idealer Lieferant für pflanzliches Protein und Eisen!

Tipp: Um die Eisenaufnahme aus den Haferflocken nicht zu behindern, solltest du auf Kaffee oder Tee zum Frühstück verzichten.

Das Vitamin C im Beerenobst sorgt für eine verbesserte Aufnahme des pflanzlichen Eisens!

Makronährwerte Haferflocken (pro 100g, trocken)

• 354 kcal
• 13,2g Protein
• 6g Fett
• 67g Kohlenhydrate
• 10g Ballaststoffe

Vitamine & Mineralstoffe in Haferflocken (Mikronährwerte, pro 100g)

• 4,3mg Eisen
• 138mg Magnesium
•  3,6mg Zink
• 0,5mg Vitamin B1

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer ist an sich glutenfrei, allerdings werden Haferflocken oft in Maschinen verarbeitet, durch die auch glutenhaltige Produkte durchlaufen. Daher solltest du bei extremer Unverträglichkeit, oder gar Zöliakie, auf speziell gekennzeichnete (und leider auch teurere) Produkte zurückgreifen.

Explizit glutenfreie Haferflocken sind mit dem entsprechenden Symbol gekennzeichnet (durchgestrichene Ähre).

Was kommt rein? – Wenig Zutaten, viel Geschmack

Die Zutatenliste des veganen Protein Porridge ist sehr überschaubar. Das Meiste wirst du vermutlich bereits Zuhause vorrätig haben. Und falls nicht: Ein tiefer Griff in die Geldbörse ist nicht nötig und die Zutaten gibt es in jedem gut geführten Supermarkt (sogar veganes Proteinpulver).

• 70g Haferflocken (blütenzart)
• 15g veganes Proteinpulver (z.B. Cremige Vanille von Volksshake*, sehr lecker!)
• 250ml Sojamilch
• 1 EL Agavendicksaft oder Flav Drops*
• 200g TK Beeren-Mix
• 1 EL geschrotete Leinsamen

Die Zubereitung – Zwei Wege führen nach Rom

Ein leckeres Porridge lässt sich (mehrere Varianten fallen mit derzeit nicht ein) auf zwei verschiedene Arten zubereiten: Eine zeitsparende Variante, als sogenannte vegane „Overnight-Oats“ und die Variante im Kochtopf, die ein paar Minuten mehr Zeit benötigt, aber etwas aromatischer ist.

Mein Zeitsparer – Vegane Overnight-Oats

Unter der Woche bereite ich mein Porridge schon am Vorabend vor. Da die Handgriffe inzwischen absolut sitzen, dauert die Zubereitung meistens nicht mehr als drei Minuten.

Die Zubereitung – Protein Porridge am Vorabend

• Haferflocken in die Schale geben
• Mit Sojamilch auffüllen
• Agavendicksaft, Proteinpulver* und Leinsamen hinzugeben
• Alles verrühren
• Gefrorenes Obst auf die Mischung geben
• Über Nacht Ziehen lassen
• Genießen

Die Geschmacksexplosion – Porridge gekocht

Am Wochenende habe ich morgens meist Zeit. Ich stehe gerne vor der restlichen Familie auf und bereite das Frühstück zu. Dabei genieße ich es gerne, das Porridge im Topf zu kochen. Durch das Kochen wird ein leckerer Geruch freigesetzt und das vegane Protein Porridge schmeckt noch mal eine Stufe aromatischer.

• Haferflocken, Proteinpulver* und Sojamilch in einen Topf geben und 15 Minuten quellen lassen
• Agavendicksaft oder ein paar Tropfen Flav Drops* zugeben
• Erhitzen, kurz aufkochen lassen, dabei stets umrühren
• TK Beeren hinzufügen, umrühren und weich werden lassen
• Fertig

Nährwerte – Veganes Protein Porridge

Die gesamte Portion hat folgende Nährwerte:

• 491 kcal
• 10,7g Fett
• 56,7g Kohlenhydrate
• 33,2g Protein

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