Veganer Muskelaufbau – Der ultimative Guide inkl. 3 Tipps wie er absolut sicher gelingt

Veganer Muskelaufbau ist möglich und ich zeige euch wie. Ich nehme die klassischen Vorurteile unter die Lupe und zeige euch, wie man mit veganer Ernährung selbstverständlich Muskeln aufbauen kann. Der Frage „Aber wie kommst du als Veganer an dein Protein?“ könnt ihr nach der Lektüre dieses Artikels beantworten und seid bestens gerüstet um eurem Ziel: Veganer Muskelaufbau ein Stück näher zu kommen.

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Inhaltsverzeichnis

Klassische Vorurteile: Veganer - Dünn & schmächtig für die Ewigkeit?

Gewisse Klischees, Unwissenheiten und Meinungen gibt es schon eine ganze Weile und werden sich auch noch lange halten:

Klassische Vorurteile über vegane Ernährung und Muskelaufbau

  • Veganer sind schwach
  • Veganer sind dünn
  • Veganer essen nur Körner und Salat
  • Muskelaufbau geht nicht mit pflanzlicher Nahrung
  • Pflanzliche Ernährung führt zu Proteinmangel
  • Pflanzliche Ernährung ist einseitig

Die Liste an Vorurteilen und Unwissenheiten ließe sich sicher noch weiter ausführen, aber das möchte ich an dieser Stelle gar nicht. Im Gegenteil! Mein Artikel über Muskelaufbau als Veganer räumt mit diesen Mythen jetzt gehörig auf!

Veganer Muskelaufbau ist möglich

                                                                                                                                                                                                                                                                     Bild von Taco Fleur auf Pixabay.com

Veganer Muskelaufbau - Auf die Kalorien kommt es an

Erfolgreicher Muskelaufbau und Gewichtszunahme in Verbindung mit Sport sind immer an eine grundlegende Bedingung geknüpft: Einen Kalorienüberschuss.
Ohne ein eindeutiges Plus an Kalorien werdet ihr nicht zunehmen. Egal ob ihr Fleisch esst oder euch pflanzlich ernährt.

Kurz gesagt: Nehmt ihr mehr Kalorien auf als ihr verbraucht, werdet ihr auch zunehmen und, sofern das Training (euch fehlt noch ein Trainingsplan?) passt auch Muskeln aufbauen.

Mit einem Kalorienbedarfsrechner (ich finde den von Rocka-Nutrition echt gut, er zeigt euch den Bedarf aufgeschlüsselt nach Fett, Protein und Kohlenhydraten an) könnt ihr euch euren täglichen Bedarf an Kalorien einfach errechnen lassen. Damit habt ihr zumindest einen groben Richtwert. Den genauen Bedarf könnt ihr nur mit einem Ernährungstagebuch ermitteln.

Kalorienüberschuss - Wie geht das denn nun?

Der Kalorienbedarfsrechner hat für mich einen Bedarf von 2195 kcal ausgerechnet. Das berücksichtigt meinen ziemlich statischen (sitzenden) Job und meine derzeit geringe Trainingshäufigkeit. Würde ich nun genau diese 2195 kcal zu mir nehmen, würde ich exakt die Menge an Energie zu mir nehmen die ich verbrauche. Ich würde mein Gewicht also halten und weder zu- noch abnehmen. Das ist natürlich alles sehr theoretisch und kann in der Praxis um die ein oder andere Kalorie abweichen.

Um mein Gewicht zu steigern, müssen also ein paar Extra-Kalorien zugeführt werden. Als groben Richtwert könnt ihr etwa 250 kcal einplanen. An Tagen mit einer schweißtreibenden Trainingseinheit, dürfen es auch gerne 500 kcal drüber sein.

 

Joggen als Veganer

                                                                                                                                                                                                                                                                            Bild von composita auf Pixabay.com

Veganer Muskelaufbau - Schritt für Schritt

Im Folgenden wollen wir alle essentiellen Punkte durchgehen. Am Ende dieses Artikels sollt ihr die absoluten Basics kennen um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Egal ob ihr euch pflanzlich ernährt oder nicht.

Ihr wisst nun, dass ihr eine gewissen Anzahl an Kalorien (kcal) benötigt um euer Körpergewicht zu steigern.

Wo kommen die Kalorien denn her?

Die nötigen Kalorien erlangt ihr natürlich durch eue tägliche Nahrungszufuhr. Mit eurer täglichen Nahrung nehmt ihr die wichtigsten drei Makronährstoffe zu euch: Kohlenhydrate, Protein und Fette.

Protein - Ohne geht nix

Proteine sind der Makronährstoff Nummer eins wenn es um Muskelaufbau, Abnehmen und Fitness im Allgemeinen geht. Ohne Proteine läuft wirklich nichts, egal ob veganer Muskelaufbau oder mischköstlich.

Was sind Proteine? Proteine, im Volksmund auch Eiweiß genannt,bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Von diesen gibt es sogenannte essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Letztere kann der Körper selbst synthetieren, während die essentiellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen.

          Essentielle Aminosäuren                    

  • Methionin (u.a. in Spinat, Paranüssen, Erbsen)
  • Leucin (u.a. in Walnüssen, Erbsen, Vollkornmehl)
  • Isoleucin (u.a. in Walnüssen, Erbsen, Vollkornmehl)
  • Lysin (u.a. in Tofu, Quinoa, Vollkornmehl)
  • Phenylalanin (u.a. in Kürbiskernen, Vollkornreis, Sojabohnen)
  • Threonin (u.a. in Erbsen, Vollkornmehl, Reis)
  • Thryptophan (u.a. in Cashews, Sojabohnen, Kakao)
  • Valin (u.a. in Walnüssen, Algen, Vollkornmehl) 
 

    Nicht-Essentielle Aminosäuren                

  • Alanin (u.a. Soja, Mais, Hafer)
  • Glutamin (u.a. Soja, Weizen)
  • Arginin (u.a. in diversen Nüssen, Vollkornreis)
  • Asparagin (u.a. in Kartoffeln, Kokos)
  • Cystein (u.a. in Soja, Hafer)
  • Glycin & Tyrosin (u.a. in Kürbiskernen, Hafer, Soja)
  • Prolin (u.a.Weizen)
  • Serin (u.a. in Mais, Hafer)    
 
Wieviel Protein darf es denn sein?

An der idealen Menge Protein scheiden sich bereits seit längerem die Geister. Als ideal wird literaturübergreifend ein Wert von 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angenommen und empfohlen. Dem schließe ich mich aus eigener Erfahrung an.

Pflanzliche Ernährung - Ideale vegane Proteinquellen

In Bezug auf vegane Ernährung wird vielenorts behauptet, dass die Zufuhr von Protein viel zu kurz kommt. Dem kann man leicht widersprechen, wenn man sich intensiver mit veganen Proteinquellen auseinandersetzt. Perfekte pflanzliche Proteinquellen sind u.a.:

  • Tofu
  • Sojaquark
  • Linsen
  • Nüsse
  • Kidneybohnen
  • Seitan
  • Produkte aus Lupine
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Kohlenhydrate - Scotty....Energie!

Kohlenhydrate stellen die Energieversorgung des Körpers sicher (ausgenommen bei speziellen Formen der Diät, z.B. Atkins oder der Anabolen Diät). Sie lassen sich in drei Klassen aufteilen:

  • einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide): Frucht- und Traubenzucker
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltet ihr mit der Aufnahme von Kohlenhydraten wirklich keine Probleme bekommen. In der Regel nehmt ihr mehr Obst und Gemüse zu euch als der Durchschnittsbürger, so dass wir dieses Thema nur der Vollständigkeit halber anreißen.

Merkt euch einfach folgendes: Versucht die Zufuhr von einfachen und zweifachen Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten und wenn, dann führt diese primär nach dem Aufstehen und nach dem Training zu.

Der Hintergrund ist folgender: Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen (und genauso schnell wieder abfallen). Dadurch werden überschüssige Kalorien leichter ins Fettgewebe eingelagert. Einzig nach dem Aufstehen und nach dem Training können wir diesen Effekt zu unserem Vorteil nutzen: Nach dem Training und nach dem Aufstehen lechzen unsere Muskeln nach Nährstoffen. Das durch den erhöhten Blutzuckerspiegel produzierte Insulin fungiert als Schlüssel und schleust zugeführte Aminosäuren direkt in die Muskelzellen.

Ein schnelles Rezept mit einer ordentlichen Menge an Protein und Haferflocken für den perfekten Muskelaufbau als Veganer findet ihr hier: Veganes Protein Porridge

 

Veganes Protein Porridge für Muskelaufbau als Veganer
Veganes Protein Porridge mit Beerenobst

Fette - Fett macht nicht fett

Fette haben einen miesen Ruf, obwohl sie für die Funktionsfähigkeit des Körpers extrem wichtig sind. Fette sind u.a. an der Bildung von Hormen (z.B. Testosteron) beteiligt und können innerhalb des Körpers entzündungshemmend wirken (beispielsweise die Omega-3 Fettsäuren aus Leinöl).

Mit dem Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte nehmen Veganer in der Regel nur geringe Mengen an schädlichen gesättigten Fettsäuren auf, so dass wir das Thema hier nicht vertiefen wollen.

Eine verstärkte Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann zudem entzündungshemmend wirken. Omega-3 Fettsäuren findet ihr u.a. in Leinöl (einen Schuss in den Proteinshake geben) oder in Präparaten aus Algen.

Jetzt aber: Die 3 besten Tipps für idealen Muskelaufbau als Veganer

Tipp 1 - Kalorien kann man trinken

Dieser Tipp sollte euch wirklich in Fleisch und Blut übergehen. Kalorien müssen nicht zwingend über feste Nahrung zugeführt werden. Manchen fällt es schwer, viel Essen zu sich zu nehmen.
Ich habe beispielsweise am Morgen immer Probleme mit dem Frühstück. Es gibt bei mir morgens einfach ein zu straffes Programm. Aufstehen, Kind für die Kita fertigmachen, Tasche packen, Kita und dann zur Arbeit. Da bleibt mein Frühstück meist auf der Strecke. Also trinke ich meine ersten Kalorien des Tages in der Regel.

Merke: Wer Probleme hat genug zu essen, der trinkt einfach ein oder zwei Shakes, dann klappt natürlich auch veganer Muskelaufbau!

Veganer Smoothie

Tipp 2 - Erstelle dir einen Plan

Am besten erstellt ihr euch einen Ernährungsplan. Aufgeteilt in die Abschnitte

  • Frühstück
  • Zwischenmahlzeit
  • Mittagessen
  • Zwischenmahlzeit
  • Abendessen

bekommt ihr schnell eine gute Übersicht was ihr alles zu euch nehmen solltet. Zur einfachen Kalorienplanung empfehle ich die kostenlose Datenbank FDDB.info!

Mein persönlicher Spezialtipp: Macht euch einfach eine Liste mit „Mindestanforderungen“ an den Tag und verteilt die restliche Nahrung wie es gerade so in euren Tagesablauf passt (denn: Zuviel gibt es fast nicht!). So kann eure Liste folgend aussehen:

  • mindestens 1 Liter Sojamilch ( 360kcal, 31g Protein)
  • mindestens 50 Gramm Haferflocken (186 kcal, 7g Protein)
  • mindestens 300 Gramm Sojaquark ( 204 kcal, 17g Protein)
  • mindestens 50 Gramm Walnüsse (348 kcal, 7g Protein)

Mit dieser Mindestliste habt ihr jetzt bereits 1098 kcal und 62 Gramm Protein „in der Tasche“. Um diese Mindestanforderungen könnt ihr jetzt nach Belieben euer Frühstück, Mittag- und Abendessen herumbauen und seid gut versorgt.

Tipp 3 – Betreibe Mealprepping, oder altdeutsch: Vorkochen ist angesagt!

Versuche deine Mahlzeiten möglichst selbst zuzubereiten. Wann und wie oft zu deine Mahlzeiten vorkochst, musst du an deine persönliche Situation (Arbeit, Familie) anpassen. Das Vorkochen deiner Mahlzeiten (z.B. für 2 oder 3 Tage) hat ganz klare Vorteile:

  • es spart Geld (Kantinen oder Imbissbuden sind teuer)
  • du nimmst zu dir was du für deine Ziele brauchst
  • du hast deine benötigten Kalorien und Proteine immer bei dir
  • die Verlockung Junk-Food oder Süßkram zu kaufen ist geringer

Am besten setzt du dich einmal in der Woche hin und planst die Mahlzeiten für die gesamte folgende Woche. Nimm dir ein Kochbuch (oder meinen Blog) und schreib dir ein paar Rezepte auf.

Wichtig: Such dir auslaufsichere Behälter, sofern du dein Essen mit zur Arbeit nimmst! Ich spreche aus eigener Erfahrung (Curry im Rucksack ist echt fies).

Fazit: Veganer Muskelaufbau ist möglich

Mein Fazit ist ganz klar: Auch mit rein pflanzlicher Ernährung ist Muskelaufbau möglich. Dafür gibt es auch lebendige Beispiele:

Wichtig ist nur, dass ihr mehr Kalorien zu euch nehmt als ich verbraucht und für eine gute Proteinzufuhr aus pflanzlichen Proteinquellen sorgt (1 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht).

Dann klappt auch ein veganer Muskelaufbau ohne Probleme!

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