Mein absolutes Lieblingsrezept: Rote Linsensuppe
Wir schreiben den 13. Februar des Jahres 2021. Wir befinden uns in einem wirklich rekordverdächtigem Winter. Seit über einer Woche liegt Schnee und eben lag die Temperatur bei wirklich kalten -8°C Grad!
Da gibt es beim nach Hause kommen zwei wirklich rettende Dinge:
- Die Heizung funktioniert 🙂
- Dieses Rezept, am besten schon vorgekocht, um diese vegane rote Linsensuppe nur noch schnell aufzuwärmen
Ich beschäftige mich schon einige Jahre mit veganer Ernährung und zu meinem 30. Geburtstag habe ich diese Suppe serviert und das Feedback war durchgehend positiv. An diesem Tag habe ich zum ersten Mal bewusst ein veganes Gericht gekocht. Und da diese Suppe zudem wunderbar schmeckt, ist diese Gericht für mich einfach etwas besonderes.
Unsere pflanzliche Proteinquelle: Rote Linsen
Dass es keiner tierischen Lebensmittel bedarf, um ausreichend Protein aufzunehmen, ist meines Erachtens inzwischen in den Köpfen der Menschen angekommen. Trotzdem stelle ich meine veganen Proteinquellen gerne gesondert vor, denn sie sind immerhin der Stargast meiner Rezepte.
Mein Rezept für rote Linsensuppe beinhaltet satte 200 Gramm roter Linsen. Und wenn ihr mögt, könnt ihr die Menge auch noch steigern. Dann wird die Suppe etwas sämiger.
Rote Linsen: Mein persönliches Super-Food!
Rote Linsen sind mein persönliches Super-Food! Sie besitzen ein unwahrscheinlich geniales Nährstoffprofil und sind zudem auch noch super lecker!
¹Nährwerte rote Linsen (pro 100g)¹
- 26g Protein
- 12g Ballaststoffe
- 7,4mg Eisen
- 3,6mg
- 206ug Folsäure
- 0,5mg Vitamin B1
- 0,4mg Vitamin B6
Die Zutaten: Frische Tomaten müssen es sein!
Die Zutatenliste ist wirklich sehr überschaubar und trotzdem schmeckt diese rote Linsensuppe einfach lecker! Das Meiste dürftet ihr sicherlich Zuhause im Vorratsschrank haben und falls nicht: Eine kleine Dose Garam Masala kostet nicht viel und lässt viele andere Gerichte auch in neuem Glanz erstrahlen!
Mein Tipp: Mit stückigen Dosentomaten geht es schneller, allerdings ganz klar auf Kosten des Geschmacks! Mit Tomaten aus der Dose wird die Suppe etwas bitter und der Tomatengeschmack wird zu dominant. Daher: Nehmt bitte frische Tomaten!
Was gehört alles in die Suppe?
- 1kg Rispentomaten
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Garam Masala + 1 TL Kurkuma + 1 TL Kreuzkümmel
- 200g rote Linsen
- 500ml Gemüsebrühe
Die Zubereitung - Schnell und einfach
Die Zubereitung ist wirklich einfach und mit wenigen Arbeitsschritten erledigt.
Die Vorbereitung
- Zwiebeln würfeln, Knoblauch pressen
- Tomaten ebenfalls klein schneiden (lieber zu klein als zu groß)
- Gewürzmischung vorbereiten, aus: 1 TL Garam Masala, 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Würfel Gemüsebrühe in 500ml warmen Wasser lösen
- Linsen (bei Bedarf) waschen
Die Zubereitung
- Etwas pflanzliche Creme oder Öl in den Topf geben, heiß werden lassen.
- Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben, kurz anschwitzen
- Die Gewürze dazu, kurz anbraten. Jetzt beginnt es in der Küche zu duften
- Tomaten hinzufügen, 5 Minuten mitbraten
- Mit Gemüsebrühe ablöschen
- Linsen zugeben, danach die Kokosmilch
- Mindestens 20 Minuten köcheln, wenn ihr Zeit habt besser 45 Minuten für einen intensiveren Geschmack.
Vegane rote Linsensuppe
Equipment
- Kochtopf
- Schneidebrett
- scharfes Gemüsemesser
- Knoblauchpresse
Zutaten
- 200 Gramm Rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 kg Rispentomaten
- 2 Stück Knoblauchzehe
- 1 Stück Zwiebel
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 500 ml Gemüsebrühe
Anleitungen
Vorbereitung
- Zwiebeln würfeln, Knoblauchzehen pressen
- Tomaten klein schneiden (am besten vierteln)
- Gemüsebrühe vorbereiten (z.B. 1 Würfel in 500ml warmen Wasser auflösen)
- Gewürze zu einer Gewürzmischung zusammenfügen
Zubereitung
- Etwas pflanzliche Creme oder Öl in den Topf geben, heiß werden lassen
- Zwiebeln und Knoblauch zufügen, etwas anschwitzen
- Die Gewürze hinzugeben, kurz mit anbraten und dabei rühren.
- Tomaten hinzugeben, 5 Minuten mit anbraten.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen
- Die Linsen hinzugeben
- Die Kokosmilch hinzufügen
- Mindestens 20 Minuten köcheln, idealerweise sind 45 Minuten.
- Genießen! Dazu passt ein leckeres Baguette!
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Nährwerte: Was hat diese rote Linsensuppe auf dem Kasten?
Die Nährwerte beziehen sich auf den ganzen Topf. Ich finde es immer sehr schwierig Portionsgrößen zu definieren, das ist dann sicher doch immer individuell. Solltet ihr also den ganzen Topf allein verdrücken, dann hat das folgende Auswirkungen auf die Bilanz:
- 1407 kcal
- 72g Fett (durch die Kokosmilch)
- 119g Kohlenhydrate
- 60g Protein
¹ = Quelle: cronometer.com
Sebastian (37), liebt den Geruch beim Betreten des Fitnessstudios, findet pflanzliche Ernährung super lecker und stellt sich jeden Tag der spannenden Herausforderung, über Jahre lieb gewordene Gerichte pflanzlich zuzubereiten. Klappt nicht immer, aber immer öfter!
Lizensierter Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Body-Trainer und derzeit in der Ausbildung zum Ernährungsberater für vegane Ernährung bei Ecodemy. Versucht stets auf dem Laufenden zu sein, denn: Stillstand ist Rückstand.
Mein Lieblingsrezept: Super leckere rote Linsensuppe
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