Muskelaufbau als Veganer - Der ultimative Guide inkl. 3 Tipps wie er absolut sicher gelingt 1
Vegane Sporternährung,  Wissenswertes

Muskelaufbau als Veganer – Der ultimative Guide inkl. 3 Tipps wie er absolut sicher gelingt

Veganer – Dünn & schmächtig auf ewig?

Gewisse Klischees oder Standpunkte werden sich sicherlich noch eine ganze Weile hartnäckig halten.

  • Veganer sind dünn
  • Veganer sind schwach
  • Veganer können nicht zunehmen….

Weiter möchte ich die Vorurteile gar nicht ausführen. Denn spätestens mein Artikel über Muskelaufbau als Veganer soll mit diesen Vorurteilen mal gehörig aufräumen.

Gewichte

Muskelaufbau als Veganer – Auf die Kalorien kommt es an!

Muskelaufbau und Gewichtszunahme, sprich: Masseaufbau, sind immer an eine grundlegende Bedingung geknüpft. Einen Kalorienüberschuss. Ohne ein eindeutiges Plus an Kalorien werdet ihr nicht zunehmen. Egal ob ihr Fleisch esst oder euch pflanzlich ernährt.

Kurz gesagt: Nehmt ihr mehr Kalorien zu als ihr verbraucht, werdet ihr auch zunehmen und, sofern das Training (euch fehlt noch ein Trainingsplan?) passt, auch Muskeln aufbauen.
Mit einem Kalorienbedarfsrechner (z.B. den von Rocka, der zeigt euch auch den Bedarf aufgeschlüsselt nach Protein, Fett und Kohlenhydraten an) könnt ihr euch euren täglichen Bedarf an Kalorien errechnen lassen.
Damit habt ihr zumindest einen groben Richtwert.

Kalorienüberschuss – Wie geht das denn nun?

Der Kalorienbedarfsrechner hat für mich einen Bedarf von 2195 kcal ausgerechnet. Das berücksichtigt meinen ziemlich statischen (sitzenden) Job und meine derzeit geringe Trainingshäufigkeit. Würde ich nun genau diese 2195 kcal zu mir nehmen, würde ich exakt die Menge Energie zuführen die ich verbrauche.
Ich würde also nicht zunehmen und nicht abnehmen.

Um Gewicht zuzunehmen, müssen nun also ein paar Extrakalorien zugeführt werden. Als groben Richtwert könnt ihr da pro Tag ca. 250 kcal einplanen. An Tagen mit ordentlich schweißtreibenden Trainingseinheiten dürfen es auch gerne 500 kcal drüber sein.

Wadenmaschine

Muskelaufbau als Veganer – Schritt für Schritt

Im Folgenden wollen wir alle essentiellen Punkte durchgehen. Am Ende dieses Artikels sollt ihr die absoluten Basics kennen, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Ganz gleich ob vegan oder nicht.
Ihr wisst nun, dass ihr eine gewisse Anzahl an Kalorien benötigt um an Gewicht zuzulegen.

Diese nötigen Kalorien werden über die drei wichtigen Makronährstoffe erlangt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine – Ohne geht nix

Proteine sind der Makronährstoff Nummer 1 wenn es um Muskelaufbau aber auch generell Fitness geht. Ohne sie läuft wirklich nichts.
Proteine (oder auch im Volksmund Eiweiß genannt) bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Von diesen gibt es sogenannte essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren.
Letztere kann der Körper selbst produzieren, während die essentiellen Aminosäuren von außen über die Nahrung zugeführt werden müssen.
An der idealen Menge Protein scheiden sich bereits seit längerem die Geister. Als ideal wird ein Wert zwischen 1 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angenommen und empfohlen. Dem schließe ich mich an.

In Bezug auf vegane Ernährung wird oft behauptet, dass die Zufuhr von Protein viel zu kurz kommt. Dem kann man leicht widersprechen, wenn man sich mal etwas intensiver mit pflanzlichen Proteinquellen auseinandersetzt.

Perfekte pflanzliche Proteinquellen sind z.B. folgende:

  • Tofu
  • Sojaquark
  • Linsen
  • Nüsse
  • Kidneybohnen
  • Seitan
  • Produkte aus Lupine
Muskelaufbau als Veganer - Der ultimative Guide inkl. 3 Tipps wie er absolut sicher gelingt 2
Sojamilch – Proteinreicher Drink aus Sojabohnen

Kohlenhydrate – Scotty…Energie!

Kohlenhydrate stellen im Prinzip die Energieversorgung des Körpers, allen voran des Gehirns, sicher. Sie lassen sich in drei Klassen aufteilen:

  • einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltet ihr mit der Aufnahme von Kohlenhydraten wirklich keine Probleme bekommen. In der Regel nehmt ihr mehr Gemüse und Obst zu euch als der Durchschnittsbürger, so dass wir dieses Thema nur kurz anreißen müssen.

Merkt euch einfach: Versucht die Zufuhr von einfachen und zweifachen Kohlenhydraten möglichst gering zu halten und primär nach dem Aufstehen und nach dem Training zuzuführen.


Der Hintergrund ist folgender: Einfache Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen (und schnell wieder absinken). Dadurch werden leichter überschüssige Kalorien als Fettgewebe eingelagert.
Einzig nach dem Aufstehen und nach dem Training ergibt dieser schnelle Insulinanstieg einen Vorteil: Er sorgt dafür, dass die zugeführten Aminosäuren, in die Muskelzellen gelangen. Das Insulin dient quasi als Schlüssel.

  • Einfache Kohlenhydrate: Frucht- und Traubenzucker
  • Zweifachzucker: Haushaltszucker, Milchzucker
  • Mehrfachzucker: Haferflocken, Hülsenfrüchte, generell Vollkorngetreide

Ein schnelles Rezept mit einer guten Menge Protein und Haferflocken für perfekten Muskelaufbau als Veganer findet ihr hier: Veganes Protein Porridge.

Veganes Protein Porridge für Muskelaufbau als Veganer
Ideal für den Muskelaufbau als Veganer: Leckeres Protein Porridge mit Beeren

Fette – Fett macht nicht fett

Fette haben einen miesen Ruf, sind jedoch trotzdem wichtig für die Funktionalität des Körpers. Fette sind u.a. an der Bildung von Hormonen (z.B. Testosteron) beteiligt und können auf den Körper auch entzündungshemmend wirken (beispielsweise Omega-3 Fettsäuren aus Leinöl).
Mit dem Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte nehmen Veganer in der Regel wenige der sog. gesättigten Fette auf, so dass wir das Kapitel nur kurz behandeln müssen.

Eine verstärkte Zufuhr an sog. Omega – 3 Fettsäuren wirkt sich positiv das Herz-Kreislauf-System aus und kann zudem entzündungshemmend wirken.
Omega-3 Fettsäuren findet ihr z.B. in Leinöl, aber auch in Präparaten aus Algen.

Jetzt aber: Die besten 3 Tipps für Muskelaufbau als Veganer

Tipp 1 – Kalorien kann man trinken!

Dieser Tipp sollte euch wirklich in Fleisch und Blut übergehen. Kalorien müssen nicht zwingend über feste Nahrung zugeführt werden. Manchen fällt es schwer, viel Essen zu sich zu nehmen.
Ich habe beispielsweise am Morgen immer Probleme mit dem Frühstück. Es gibt bei mir morgens einfach ein zu straffes Programm. Aufstehen, Kind für die Kita fertigmachen, Tasche packen, Kita und dann zur Arbeit. Da bleibt mein Frühstück meist auf der Strecke. Also trinke ich meine ersten Kalorien des Tages in der Regel.

Merke: Wer Probleme hat genug zu essen, der trinkt einfach ein oder zwei Shakes!

Muskelaufbau als Veganer - Der ultimative Guide inkl. 3 Tipps wie er absolut sicher gelingt 3
Haferflocken, Obst und ein Shake – Kalorien zum Trinken am frühen Morgen

Tipp 2 – Erstell dir einen Plan

Am besten erstellt ihr euch einen Ernährungsplan. Aufgeteilt in die Abschnitte

  • Frühstück
  • Zwischenmahlzeit
  • Mittagessen
  • Zwischenmahlzeit
  • Abendessen

bekommt ihr schnell eine gute Übersicht was ihr alles zu euch nehmen solltet.
Zur einfachen Kalorienplanung empfehle ich die kostenlose Datenbank FDDB.info!

Kleiner Spezialtipp: Macht euch einfach eine Liste mit „Mindestanforderungen“ an den Tag und verteilt die restliche Nahrung wie es gerade so in euren Tagesablauf passt (denn: Zuviel gibt es fast nicht!). So kann eure Liste folgend aussehen:

mindestens 1 Liter Sojamilch ( 360kcal, 31g Protein)
mindestens 50 Gramm Haferflocken (186 kcal, 7g Protein)
mindestens 300 Gramm Sojaquark ( 204 kcal, 17g Protein)
mindestens 50 Gramm Walnüsse (348 kcal, 7g Protein)

Mit dieser Mindestliste habt ihr jetzt bereits 1098 kcal und 62 Gramm Protein „in der Tasche“. Um diese Mindestanforderungen könnt ihr jetzt nach Belieben euer Frühstück, Mittag- und Abendessen herumbauen und seid gut versorgt.

Demnächst hier: Beispiel-Ernährungsplan für veganen Muskelaufbau!

Tipp 3 – Betreibe Mealprepping oder altdeutsch: Vorkochen ist angesagt

Versuche deine Mahlzeiten möglichst selbst zuzubereiten. Das ist je nach Arbeitssituation natürlich individuell zu betreiben. Das Vorkochen deiner Mahlzeiten (z.B. für 2 oder 3 Tage) hat ganz klare Vorteile:

  • es spart Geld (Kantinen oder Imbissbuden sind teuer)
  • du nimmst zu dir was du für deine Ziele brauchst
  • du hast deine benötigten Kalorien und Proteine immer bei dir
  • die Verlockung Junk-Food oder Süßkram zu kaufen ist geringer
Mealprepping
Mealprepping – Auslaufsichere Behälter erleichtern dies enorm

Fazit: Muskelaufbau als Veganer ist möglich

Mein klares Fazit ist ganz klar: Auch mit rein pflanzlicher Ernährung ist Muskelaufbau möglich. Dafür gibt es auch lebendige Beispiele:

Wichtig ist nur, dass ihr mehr Kalorien zu euch nehmt als ich verbraucht und für eine gute Proteinzufuhr sorgt (1 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht).

Dann steht dem Muskelaufbau als Veganer nichts im Wege.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.