Leckeres veganes Mangold Rezept mit viel Eisen

veganes mangold rezept

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„Vegan? Da musst du aber aufpassen dass du keinen Eisenmangel bekommst!“

Du ernĂ€hrst dich vegan oder vorwiegend pflanzlich und hast diesen Satz schon des öfteren gehört? Dann solltest du auf jeden Fall weiterlesen und fĂŒr deinem Bekanntenkreis mal dieses Rezept fĂŒr ein veganes Mittagessen mit Mangold kochen. Denn: Es steckt voll mit pflanzlichem Eisen und ist perfekt dafĂŒr ausgerichtet, dass dein Körper das Eisen auch gut aufnimmt.

Vegan und Eisen - Worauf musst du achten?

Das komplexe Thema Eisen und vegane ErnÀhrung möchte ich auf jeden Fall noch in einem gesonderten Blogbeitrag beleuchten.

Trotzdem möchte ich dir auch hier kurz skizzieren, worauf du achten solltest. 
Es gibt nĂ€mlich ein paar wichtige Kniffe, die fĂŒr die Thematik vegane ErnĂ€hrung und Eisen zu beachten sind.

Die Aufnahme von Eisen kann durch die sogenannten resorptionsfördernden Faktoren gesteigert und durch die sogenannten resorptionshemmenden Faktoren gemindert werden.

Resorptionshemmende Faktoren

  • Kaffee & Tee
  • Milchprodukte
  • PhytinsĂ€ure (z.B. in HĂŒlsenfrĂŒchte)
  • Oxalate (z.B. in Spinat, aber auch: Mangold)

Resorptionsfördernde Faktoren

  • Vitamin C
  • fermentierte Produkte
  • organische SĂ€uren

Wenn du dir die  AufzĂ€hlung der resorptionsfördernden und resorptionshemmenden Faktoren aufmerksam durchgelesen hast, wird dir evtl. folgender Gedanke kommen: „Ist dieses Rezept dann nicht ein Widerspruch vom in sich?“.

Stimmt. Auf den ersten Blick macht das Rezept keinen Sinn. Immerhin sind zwei Zutaten voll mit resorptionshemmenden Faktoren, nÀmlich die Oxalate im Mangold und die PhytinsÀure in den Linsen.

Das ist hier aber ĂŒberhaupt kein Problem! Denn die Oxalate werden durch die Zubereitung (hier: braten / dĂŒnsten) schon stark reduziert und die PhytinsĂ€ure in den Linsen lĂ€sst sich durch Einweichen gut reduzieren.

Und: Das Rezept steckt durch den verwendeten Spitzkohl voll mit Vitamin C!

Mangold Rezept Zutaten

Veganes Mangold Rezept - Zutaten

Dieses Rezept ist super spontan entstanden. Ich bin vor ein paar Wochen auf die App „too good to go“ aufmerksam geworden und hole mir darĂŒber regelmĂ€ĂŸig eine Obst- und GemĂŒsetĂŒte fĂŒr schmales Geld aus dem benachbarten Biomarkt.

Ich schaffe es dadurch meinen GemĂŒsehorizont stets zu erweitern und esse nicht nur „StandardgemĂŒse“ wie Paprika, Möhre und Co.

Dieses Mal waren der Mangold, der Spitzkohl und der Rosenkohl drin. Viele meiner spontanen Rezepte, so auch dieses hier, werden mit Knoblauchpulver, GemĂŒsebrĂŒhe und einem extrem leckeren Steinpilzsalz von Rimoco* verfeinert.

Das Steinpilzsalz habe ich mal von einer Nachbarin geschenkt bekommen und seitdem benutze ich es super oft. Gerade wenn ich freestyle GemĂŒse zusammenschnippel und es mit Nudeln oder Reis essen möchte. Eine Dose ist super ergiebig und hĂ€lt fĂŒr viele leckere Mahlzeiten.

Letzte Aktualisierung am 3.10.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Veganes Mangold Rezept – Zutaten

  • 1 Mangold
  • 1 Spitzkohl
  • eine handvoll Rosenkohl
  • 100g Belugalinsen
  • 150g Bandnudeln
  • 1 TL Knoblauchpulver*
  • 1 TL Steinpilzssalz*
  • 100ml GemĂŒsebrĂŒhe
  • 100ml Soja -oder Hafersahne
  • etwas Öl zum anbraten

Die Zubereitung

Ich habe mir fĂŒr diesen Blog zum Ziel gesetzt, meine Rezepte möglichst einfach und leicht nachkochbar zu gestalten. Ich möchte auch nicht, dass du dir fĂŒr meine Rezepte total abgefahrene und teure Zutaten kaufen musst (Brendan Brazier lĂ€sst grĂŒĂŸen…).

Bis auf ein wenig Arbeit beim Schnippeln, musst du fĂŒr dieses Rezept nur recht wenig Handgriffe ausfĂŒhren.

Den grĂ¶ĂŸten Aufwand hatte ich bei der Zubereitung des Rosenkohls. Denn diesen habe ich nicht am StĂŒck gekocht, sondern mit einer Reibe fein geraspelt. Probier das ruhig mal aus. Gerade wenn Rosenkohl nicht zu deinem LieblingsgemĂŒse gehört, kannst du so trotzdem die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von diesem KreuzblĂŒtlergemĂŒse genießen.

  • die Belugalinsen am besten ein paar Stunden vorher einweichen
  • Mangold und Spitzkohl klein schneiden
  • Rosenkohl fein raspeln
  • Linsen kochen (ca. 20 Minuten)
  • wĂ€hrend die Linsen köcheln, dĂŒnstest du Mangold, Spitzkohl und Rosenkohl in etwas Öl an

Nicht erschrecken! Die Pfanne ist zu Beginn randvoll mit grĂŒnem GemĂŒse! Nach dem AndĂŒnsten fĂ€llt es aber in sich zusammen. Die Fotostrecke zeigt das denke ich recht anschaulich.

  • Steinpilzssalz und Knoblauchpulver zufĂŒgen und kurz mit anbraten
  •  mit GemĂŒsebrĂŒhe ablöschen und mit der pflanzlichen Sahne auffĂŒllen
  • Fertig!
Jetzt kannst du die das GemĂŒse mit Nudeln oder Reis anrichten und als proteinreiches Topping mit den Linsen garnieren!
 
veganes mangold rezept
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Veganes Mangold Rezept mit viel Eisen

Ein einfaches veganes Mangold Rezept đŸ„Ź reich an pflanzlichem Eisen & Protein! Schnell zubereitet und super lecker! 😋
Vorbereitungszeit15 Minuten
Zubereitungszeit20 Minuten
Gericht: Hauptgericht
Keyword: eisen, Herbstlich, high protein, Linsen, Mangold, vegan
Portionen: 2 Portionen
Kalorien: 515kcal

Zutaten

Anleitungen

  • Belugalinsen ein paar Stunden vorher einweichen
  • Mangold und Spitzkohl fein schneiden
  • Rosenkohl fein raspeln
  • Linsen kochen (ca. 20 Minuten)
  • wĂ€hrend die Linsen kochen: Mangold, Spitzkohl und Rosenkohl in etwas Öl andĂŒnsten
  • Steinpilzssalz und Knoblauchpulver hinzugeben und kurz anbraten
  • mit GemĂŒsebrĂŒhe ablöschen und mit der pflanzlichen Sahne auffĂŒllen

NĂ€hrwerte

Calories: 515kcal | Carbohydrates: 76g | Protein: 27g | Fat: 7g | Fiber: 13g | Vitamin C: 247mg | Calcium: 393mg | Iron: 8mg

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Fazit & NĂ€hrwerte

Du siehst, es ist gar nicht so schwer mit veganer ErnĂ€hrung genĂŒgend Eisen aufzunehmen. Und das Rezept geht vorallem super schnell und einfach!

Der durchschnittliche Eisenbedarf Erwachsener (Schwangerere und Frauen wÀhrend der Menstruation etwas höher) liegt bei 15mg pro Tag.

Mein veganes Mangold Rezept liefert euch ca. 8mg Eisen.  Damit bist du auf jeden Fall schon gut gerĂŒstet. Und: Das Rezept steckt wieder voll mit pflanzlichem Protein fĂŒr deine Fitnessziele!

NĂ€hrwerte fĂŒr die gesamte Portion:

  • kcal: 1031
  • Kohlenhydrate: 154g
  • Fett: 13g
  • Protein: 55g
Sollte dir mein Beitrag und das Rezept gefallen haben, dann hinterlasse gerne einen Kommentar!
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Sebastian (40), liebt den Geruch beim Betreten des Fitnessstudios, findet pflanzliche ErnĂ€hrung super lecker und stellt sich jeden Tag der spannenden Herausforderung, ĂŒber Jahre lieb gewordene Gerichte pflanzlich zuzubereiten. Klappt nicht immer, aber immer öfter!

✅ Fitnesstrainer B-Lizenz (BSA)
✅ Leistungssport Body-Trainer (BSA)
✅lizensierter veganer ErnĂ€hrungsberater (Ecodemy)

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