Zuletzt aktualisiert am 6. August 2024 –

Leckeres veganes Mangold Rezept mit viel Eisen

„Vegan? Da musst du aber aufpassen dass du keinen Eisenmangel bekommst!“

Du ernährst dich vegan oder vorwiegend pflanzlich und hast diesen Satz schon des öfteren gehört? Dann solltest du auf jeden Fall weiterlesen und für deinem Bekanntenkreis mal dieses Rezept für ein veganes Mittagessen mit Mangold kochen. Denn: Es steckt voll mit pflanzlichem Eisen und ist perfekt dafür ausgerichtet, dass dein Körper das Eisen auch gut aufnimmt.

Vegan und Eisen – Worauf musst du achten?

Das komplexe Thema Eisen und vegane Ernährung möchte ich auf jeden Fall noch in einem gesonderten Blogbeitrag beleuchten.

Trotzdem möchte ich dir auch hier kurz skizzieren, worauf du achten solltest. 
Es gibt nämlich ein paar wichtige Kniffe, die für die Thematik vegane Ernährung und Eisen zu beachten sind.

Die Aufnahme von Eisen kann durch die sogenannten resorptionsfördernden Faktoren gesteigert und durch die sogenannten resorptionshemmenden Faktoren gemindert werden.

Resorptionshemmende Faktoren

• Kaffee & Tee
• Milchprodukte
• Phytinsäure (z.B. in Hülsenfrüchte)
• Oxalate (z.B. in Spinat, aber auch: Mangold)

Resorptionsfördernde Faktoren

• Vitamin C
• fermentierte Produkte
• organische Säuren

Wenn du dir die  Aufzählung der resorptionsfördernden und resorptionshemmenden Faktoren aufmerksam durchgelesen hast, wird dir evtl. folgender Gedanke kommen: „Ist dieses Rezept dann nicht ein Widerspruch vom in sich?“.

Stimmt. Auf den ersten Blick macht das Rezept keinen Sinn. Immerhin sind zwei Zutaten voll mit resorptionshemmenden Faktoren, nämlich die Oxalate im Mangold und die Phytinsäure in den Linsen.

Das ist hier aber überhaupt kein Problem! Denn die Oxalate werden durch die Zubereitung (hier: braten / dünsten) schon stark reduziert und die Phytinsäure in den Linsen lässt sich durch Einweichen gut reduzieren.

Und: Das Rezept steckt durch den verwendeten Spitzkohl voll mit Vitamin C!

Veganes Mangold Rezept – Zutaten

Dieses Rezept ist super spontan entstanden. Ich bin vor ein paar Wochen auf die App „too good to go“ aufmerksam geworden und hole mir darüber regelmäßig eine Obst- und Gemüsetüte für schmales Geld aus dem benachbarten Biomarkt.

Ich schaffe es dadurch meinen Gemüsehorizont stets zu erweitern und esse nicht nur „Standardgemüse“ wie Paprika, Möhre und Co.

Dieses Mal waren der Mangold, der Spitzkohl und der Rosenkohl drin. Viele meiner spontanen Rezepte, so auch dieses hier, werden mit Knoblauchpulver, Gemüsebrühe und einem extrem leckeren Steinpilzsalz von Rimoco* verfeinert.

Das Steinpilzsalz habe ich mal von einer Nachbarin geschenkt bekommen und seitdem benutze ich es super oft. Gerade wenn ich freestyle Gemüse zusammenschnippel und es mit Nudeln oder Reis essen möchte. Eine Dose ist super ergiebig und hält für viele leckere Mahlzeiten.

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Veganes Mangold Rezept – Zutaten

• 1 Mangold
• 1 Spitzkohl
• eine handvoll Rosenkohl
• 100g Belugalinsen
• 150g Bandnudeln
• 1 TL Knoblauchpulver*
• 1 TL Steinpilzssalz*
• 100ml Gemüsebrühe
• 100ml Soja -oder Hafersahne
• etwas Öl zum anbraten

Die Zubereitung

Ich habe mir für diesen Blog zum Ziel gesetzt, meine Rezepte möglichst einfach und leicht nachkochbar zu gestalten. Ich möchte auch nicht, dass du dir für meine Rezepte total abgefahrene und teure Zutaten kaufen musst (Brendan Brazier lässt grüßen…).

Bis auf ein wenig Arbeit beim Schnippeln, musst du für dieses Rezept nur recht wenig Handgriffe ausführen.

Den größten Aufwand hatte ich bei der Zubereitung des Rosenkohls. Denn diesen habe ich nicht am Stück gekocht, sondern mit einer Reibe fein geraspelt. Probier das ruhig mal aus. Gerade wenn Rosenkohl nicht zu deinem Lieblingsgemüse gehört, kannst du so trotzdem die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von diesem Kreuzblütlergemüse genießen.

• die Belugalinsen am besten ein paar Stunden vorher einweichen
• Mangold und Spitzkohl klein schneiden
• Rosenkohl fein raspeln
• Linsen kochen (ca. 20 Minuten)
• während die Linsen köcheln, dünstest du Mangold, Spitzkohl und Rosenkohl in etwas Öl an

Nicht erschrecken! Die Pfanne ist zu Beginn randvoll mit grünem Gemüse! Nach dem Andünsten fällt es aber in sich zusammen. Die Fotostrecke zeigt das denke ich recht anschaulich.

• Steinpilzssalz und Knoblauchpulver zufügen und kurz mit anbraten
•  mit Gemüsebrühe ablöschen und mit der pflanzlichen Sahne auffüllen
• Fertig!

Jetzt kannst du die das Gemüse mit Nudeln oder Reis anrichten und als proteinreiches Topping mit den Linsen garnieren! 

Fazit & Nährwerte

Du siehst, es ist gar nicht so schwer mit veganer Ernährung genügend Eisen aufzunehmen. Und das Rezept geht vorallem super schnell und einfach!

Der durchschnittliche Eisenbedarf Erwachsener (Schwangerere und Frauen während der Menstruation etwas höher) liegt bei 15mg pro Tag.

Mein veganes Mangold Rezept liefert euch ca. 8mg Eisen.  Damit bist du auf jeden Fall schon gut gerüstet. Und: Das Rezept steckt wieder voll mit pflanzlichem Protein für deine Fitnessziele!

Nährwerte für die gesamte Portion:

• kcal: 1031
• Kohlenhydrate: 154g
• Fett: 13g
• Protein: 55g

Sollte dir mein Beitrag und das Rezept gefallen haben, dann hinterlasse gerne einen Kommentar!
Und solltest du es nachkochen und in Social Media teilen, dann nutze gerne den #pflanzlichfit und markiere mich mit @pflanzlichfit_dehttps://www.youtube.com/watch?v=xOm960bZmHk&t